こんにちは、なまらせっち（@namara_secchi）です。
以前に、「健康のためには散歩がいいよ。」という記事を書きました。
でも、天気が悪かったり、暑すぎたり寒すぎたりすると、散歩もおっくうになりますよね。
そんなある日、妻から
近所のショッピングモールにスポーツジムが出来たから
一緒に見に行かない？
この一言がきっかけで、スポーツジムに夫婦で通うようになったのです。
もちろん、運動を長い間していない私にとっては、若い人と同じようなメニューをやっちゃうと怪我の元です。
きつくて長続きしません。
私はクロストレーナーで有酸素運動を心がけています。
この記事では、スポーツジムでの失敗談と、クロストレーナーはなぜ私のような運動を長いことやっていない人に有効なのかをお伝えしたいと思います。
スポーツジムで足の親指の付け根を痛めてしまいました。
私のスポーツジムでのメニューは以下の通りです。
- 時間をかけてストレッチを行い、トレーニングを出来る体をつくる。
- １セット１０回を３回ほど行う筋トレ。当然無理はしません。
- ランニングマシンを使って３０分位ウォーキング。
- ストレッチを行い、受付の方と軽く雑談をして終了。
こんな感じで２回/週トレーニングをしています。
このランニングマシンでウォーキングを行って足の親指の付け根を痛めてしまったんです。
今まで散歩をしても、足の親指の付け根を痛めたことは無かったので
痛風かな？
と思ったのですが、腫れている様子も無く痛風とは違うようです。
色々ググって、「種子骨炎」に症状が似ているような気がする。
クロストレーナーってよさそう！
上の動画がクロストレーナーです。
ペダルに足をつけたままこぎながら、両手でグリップを持って動かす有酸素運動マシンです。
ランニングマシンは、歩いたり走ったりするときの足の着地時に、足首やひざの関節に負担が掛かってしまいます。
その点、クロストレーナーはペダルに足をつけたままなので、関節への負担がほとんど無く、足の裏への衝撃が無いので、私のように親指の付け根が痛くならないように感じます。
実際に私がクロストレーナーを使ってみたり、調査するといろいろメリットがあることがわかりました。
メリットその１：運動中の転倒リスクが少ない
これ、結構重要です。
体を鍛えにジムに通っているのに怪我をしたら何にもなりませんよね。
ランニングマシンってベルトの上を走るんですけど、このベルトはモーターで回します。
自分でペースを調整するんですけど、これって走らされているわけです。
よそ見をしたりしてバランスを崩して転倒すると、ベルトは回っていますから、足をすくわれた様な形で転んだ後、ランニングマシンの後ろに押し出されてしまいます。
このとき後ろに人がいたりすると、その人にぶつかって、ぶつけられた人も怪我をする可能性もあります。
ランニングマシンと人間をつなぐ紐が安全装置として備わっていて、転倒したらベルトが停止する様になっていますが、付け忘れたりするとベルトは止まりません。
クロストレーナーは自分の足でペダルをこぎますし、両手でグリップを持っていますので、バランスを崩しにくい構造になっています。
万が一足がつったり、具合が悪くなって運動をやめれば、クロストレーナーも止まってくれます。
メリットその２：全身を使った有酸素運動ができます
上の動画を見てもらうとわかるかと思うんですけど、クロストレーナーは、両手でグリップを持って、腕の曲げ伸ばしの動作も同時に行っています。
ランニングマシンも全身運動なんですが、腕はクロストレーナーほど使っていません。
クロストレーナーはこのグリップの作用で、腕・肩・胸・背中の筋肉もしっかり使い全身で有酸素運動を行えるんです。
ランニングマシンと同じペースでクロストレーナーを使うと、格段にクロストレーナーの方が運動量が多くなります。
逆に、ランニングマシンと同じ運動量が必要であれば、クロストレーナーでのペースを落とせばいいわけです。
ペースを落とせるわけですから、関節への負担が減らせることになります。
メリットその３：ペースコントロールが簡単
ランニングマシンはペースの調整を正面のコントロールパネルで行います。
簡単にコントロールできるようなパネルの配置にはなっていますが、「パネル操作」をしなければなりません。
このときに、バランスを崩したりすると非常に危険です。
クロストレーナーは自分の体でペースを決めれるので「パネル操作」自体がありませんので、トレーニングに集中できます。
クロストレーナーの効果的な使い方
クロストレーナーを使ったトレーニングは、実際にどのように行えばいいかを説明します。
１日２０～３０分程度で週３～５回を目安に行いましょう
クロストレーナーは脂肪燃焼効果の高いマシンですので、長時間の有酸素運動は逆効果となります。
運動を長いことやっていない方は、体に負担が掛かりすぎますし、楽しく長く続けることが困難となり、結局はやめてしまって運動不足の体に逆戻りです。
「過ぎたるは及ばざるが如し」です。
脂肪燃焼の目安となるのは２０～３０分程度です。
これだけの時間で全身運動を行いカロリー消費することが出来るのです。
心拍数をコントロールしましょう
有酸素運動を行う上で大切なのが、心拍数を理想の範囲でコントロールすることです。
脂肪燃焼をさせるためには、最大心拍数の６０～７０％程度の心拍数を維持することが大切です。
心肺機能を向上させるには、最大心拍数の８０％維持することが大切です。
目安として以下の表を参考にしてみてください。
最大心拍数は２２０ー年齢で算出しています。
| 脂肪燃焼向上 | 心肺機能向上 | |
| １０代 | １４０ | １６８ |
| ２０代 | １３３ | １６０ |
| ３０代 | １２５ | １５２ |
| ４０代 | １１９ | １４４ |
| ５０代 | １１２ | １３６ |
| ６０代以上 | １０５ | １２８ |
心拍計の付いているクロストレーナーであればいいのですが、無ければ「ちょっとだけ早歩き」を心がければよいかと思います。
このくらいのペースがいいかと思います。
出来れば、スマートウォッチで心拍計が付いているものがあるとトレーニング記録などもスマートフォンで管理できますよ。
私はこんなのを使っています。
バッテリーは最大５日間もちます。
こちらは防水機能付きで、上記のスマートウォッチの機能のほかに水泳のデータを記録できます。
自宅でクロストレーナーを使って鍛えましょう
近所にスポーツジムがあればいいのですが、無い場合は自宅でクロストレーナーを使ってトレーニングすることも出来ますよ。
クロストレーナーは、ランニングマシンのように走っているときに出る騒音も無いですし床への衝撃も少ないので家族や隣近所に迷惑が掛からないのではないでしょうか。
こちらのクロストレーナーは折り畳みが出来て保管場所もあまり場所をとらないかと思います。
さいごに
クロストレーナーは脂肪燃焼効果の高いマシンマシンですので、１日に２０分～３０分で、週に３～５回程度、「ちょっとだけ早歩き」を心がけて無理の無いトレーニングを行いましょう。
ランニングマシンよりゆっくりしたペースでトレーニングを行うことが出来るため、足首や関節の負荷が少く安全にトレーニングが出来ます。
トレーニング時の騒音も少ないため、自宅でもクロストレーナーでトレーニングが出来ます。
ぜひ、クロストレーナーでトレーニングをして、いつまでも元気な体を維持していきませんか。
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定年退職までもう少しの普通の会社員です。
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